אכילת מזונות עשירים בקולגן, כגון עוף, ומזונות המקדמים ייצור קולגן, כמו פירות יער – עשויה להועיל לעור ולבריאות הכללית.
למזון שאנו אוכלים יש השפעה מפתיעה על מראה העור וצעירותו, ולרוב מדובר בקולגן. זהו החלבון שמעניק לעור את המבנה, את הגמישות ואת יכולת המתיחה שלו. ככל שאנו מתבגרים, אנו מייצרים פחות קולגן מדי שנה – ומכאן הנטייה לקמטים ולעור דליל שאנו רואים עם חלוף השנים.
הפופולריות של קולגן מסבירה את הגידול בתוספי הקולגן שאנו רואים במדפי החנויות וכן בפרסומות בטלוויזיה, ברשתות החברתיות ועוד. כמו כן ישנם מספר מאכלים המכילים קולגן באופן טבעי, או כאלה שמסייעים לגוף לייצר יותר קולגן.
אפשרות נוספת היא להשתמש בטכנולוגיה מתקדמת, המסייעת לייצור ולחידוש של הקולגן בעור. מכשיר סנסיליפט מבית סנסיקה עושה זאת באמצעות גלי רדיו בשילוב עם עיסוי העור.
האם תוספי קולגן טובים יותר מהקולגן שאנו מקבלים מהמזון? ואילו מזונות עשירים בקולגן?
ההבדל העיקרי בין קולגן בתוספי מזון לעומת קולגן הנמצא באופן טבעי באוכל, מסתכם בזמינות ביולוגית – כלומר יכולת הגוף להשתמש בחומר התזונתי.
מאכלים כמו מרק עצמות מכילים צורה זמינה-ביולוגית של קולגן, שהגוף יכול להשתמש בו מייד, מה שהופך אותו ללא ספק עדיף על תוספי מזון. עם זאת, חשוב לציין שהמחקר מוגבל בתמיכה בטענה שקולגן ממקורות מזון הוא זמין יותר.
מאחר שתוספי מזון ללא מרשם אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA), כנראה שבטוח יותר לדבוק בגישה התזונתית לצריכת קולגן.
אכילת מזונות עשירים בקולגן או מזונות המגבירים את ייצור הקולגן, עשויה גם לסייע ביצירת אבני הבניין (חומצות אמינו) להן אנו זקוקים עבור בריאות העור.
יש שלוש חומצות אמינו בעלות חשיבות לסינתזת קולגן: פרולין, ליזין וגליצין. משמעות הדבר היא שכל השלושה תורמים לייצור של יותר קולגן בגוף.
אנשים רבים חושבים שמרק עצמות הוא מקור טוב לקולגן, אך למעשה תכולת הקולגן במרק זה אינה גבוהה במיוחד. לפי מחקר משנת 2019, מרק עצמות בדרך כלל אינו מכיל מספיק קולגן כדי ליצור הבדל ניכר במראה העור ובגמישותו.
מרק עצמות נעשה על ידי רתיחה של עצמות בעלי חיים במים, ומאמינים שתהליך זה מפיק קולגן. מכיוון שמרק עצמות עשוי מעצמות ורקמות חיבור, הוא מכיל סידן, מגנזיום, זרחן, קולגן, גלוקוזאמין, כונדרויטין, חומצות אמינו וחומרים מזינים רבים אחרים. עם זאת, כל מרק עצמות שונה בגלל איכות העצמות המשמשות יחד עם מרכיבים אחרים.
אם בכל זאת אתם רוצים להוסיף מרק עצמות לתזונה שלכם, נסו להכין מתכון משלכם עם עצמות שהושגו מאטליז מקומי מכובד. כך תוכלו להבטיח את איכות המרק (לא לשכוח לתבל כמובן, אחרת המרק יהיה חסר טעם).
יש סיבה לכך שתוספי קולגן רבים מופקים מעוף – הוא עשיר יחסית בחלבון. אם אי פעם חתכתם עוף שלם, בטח שמתם לב שעופות מכילים רקמות חיבור. רקמות אלו הופכות את העוף למקור עשיר של קולגן תזונתי.
מחקר משנת 2022 בעכברים השתמש בעצמות עוף ובסחוס כמקור לקולגן כדי להקל על דלקות מפרקים, דלקתיות בגוף ועוד. יש לזכור שתכולת הקולגן משתנה בכל חלק בעוף. לדוגמה, בשר הירכיים מכיל יותר קולגן מבשר חזה.
כמו בעלי חיים אחרים, גם לדגים יש עצמות ורצועות העשויות מקולגן. יש אנשים שטענו שקולגן ממקור ימי הוא אחד הנספגים בקלות בגוף. על פי סקירה של מחקרים משנת 2023, צורה זו של קולגן עשויה להיות זמינה יותר ביולוגית ומסייעת במיוחד לבריאות העור ולגמישותו.
אומנם כריך הטונה בצהריים או סלמון בארוחת הערב בהחלט יכולים להוסיף לצריכת הקולגן שלנו, ראוי לשים לב שה"בשר" של הדג מכיל פחות קולגן מאשר חלקים אחרים (פחות רצויים).
לרוב, אנו לא נוטים לצרוך את חלקי הדגים המכילים הכי הרבה קולגן – כמו הראש, הקשקשים או גלגלי העיניים. אם אלה לא נשמעים מעוררי תיאבון במיוחד, מומלץ לנסות במקום זאת תוסף קולגן ממקור ימי.
למרות שביצים אינן מכילות רקמות חיבור כמו מוצרים רבים אחרים מהחי, לחלבונים יש כמויות גבוהות יחסית של פרולין. זוהי אחת מחומצות האמינו הנחוצות לייצור קולגן.
ויטמין C ממלא תפקיד מרכזי בייצור פרו-קולגן, שמסייע לגוף ביצירת קולגן.
פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים וליים מלאים בחומר מזין זה. נסו אשכולית צלויה לארוחת הבוקר, הוסיפו פלחי תפוז לסלט או הקפיצו פלפלים צהובים בטיגון קל.
למרות שהדרים נוטים לקבל את כל התהילה בזכות תכולת הוויטמין C שלהם, פירות יער הם מקור מצוין נוסף לקולגן. תותים, פטל, אוכמניות ופטל שחור, כולם עשירים ברכיב התזונתי. מעבר לכך, גרגירי יער עשירים גם בנוגדי חמצון שמגנים על העור מפני נזק.
פירות טרופיים משלימים את רשימת הפירות העשירים בוויטמין C – ובהם מנגו, קיווי, אננס וגויאבה. גויאבה מתהדרת גם בכמות קטנה של אבץ, שהוא גורם משותף נוסף לייצור קולגן.
מעבר לטעם המובחן שלו, שמוסיף הרבה ארומה לכל מאכל, שום יכול גם להגביר את ייצור הקולגן בגוף. השום עשיר בגופרית, שהיא מינרל שעוזר לסנתז קולגן ולמנוע את פירוקו.
עם זאת, ראוי לציין שיש חשיבות לכמות הנצרכת. כדי ליהנות מיתרונות הקולגן, צריך לצרוך הרבה שום. לעיתים זה לא ממש מעשי, ולכן מומלץ לשלב את השום כחלק בלתי נפרד מהתזונה היומיומית שלנו. כך נוודא שאנו אוכלים מספיק כדי לעודד ייצור קולגן.
האם יש דבר כזה יותר מדי שום? בכמויות קבועות וקטנות אין בעיה, אבל יותר מדי שום (במיוחד שום חי) עלול לגרום לצרבת, לקלקול קיבה או להגברת הסיכון לדימום אם נוטלים תרופות מדללות דם. אם כל המטרה של אכילת שום היא הקולגן בלבד, הימנעו ממנו.
עלים ירוקים הם שחקן מפתח בתזונה בריאה. כפי שמתברר, הם עשויים להציע גם יתרונות לעור.
תרד, קייל, מנגולד ועלים ירוקים אחרים מקבלים את צבעם מכלורופיל, הידוע בתכונותיו נוגדות החמצון. כמה מחקרים הראו שצריכת כלורופיל מגבירה את ייצור הקולגן בגוף.
שעועית היא מזון עתיר חלבון שמכיל לרוב ליזין, אחת מחומצות האמינו הנחוצות לסינתזת קולגן. בנוסף, סוגי שעועית רבים עשירים בנחושת, חומר מזין נוסף הדרוש לייצור קולגן.
בפעם הבאה שאתם שולחים יד לחופן אגוזים לנשנוש, ודאו שאלו יהיו אגוזי קשיו. אגוזים אלה מכילים אבץ ונחושת, ששניהם מגבירים את יכולת הגוף ליצור קולגן.
עגבנייה בינונית אחת היא מקור נסתר נוסף של ויטמין C, והיא יכולה לספק כמות משמעותית של חומר חשוב זה לסינתזת קולגן. עגבניות מתהדרות גם בכמויות גדולות של ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה לתמיכה בעור.
בזמן שאתם מוסיפים עגבניות לסלט או לכריך, זרקו פנימה גם כמה פלפלים ירוקים, אדומים או צהובים. ירקות אלו עשירים בוויטמין C, המעודד ייצור קולגן.
כדי לעזור לגוף לעשות כמיטב יכולתו לייצר קולגן, התמקדו במזון עשיר בקולגן מן החי או הצומח – או בפירות וירקות עשירים בוויטמינים ומינרלים.
אם אינכם אוהבים את המאכלים שציינו כאן, זכרו שיש מקורות נוספים לקולגן. תזונה הכוללת מזונות עשירים בחלבון, בין אם ממקור צמחי או מן החי, יכולה לסייע באספקת חומצות אמינו קריטיות לייצור קולגן בגוף.
חומרים מזינים אחרים המסייעים לייצור קולגן כוללים אבץ, ויטמין C וויטמין E. לכן, פירות וירקות עתירי ויטמינים ומינרלים טובים גם לעור גמיש.
כמו כן, מומלץ להימנע מצריכת יותר מדי סוכר ופחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן ומאפים. אלה עלולים לגרום לדלקתיות, שעשויה לעכב את סינתזת הקולגן.
לפעמים קשה להשיג מגוון רחב של מזונות, ונשאלת השאלה האם צריכת מזונות עשירים בקולגן מתורגמת למעשה לעור מוצק יותר. ייתכן אף שחומצת הקיבה עלולה לפרק חלבוני קולגן ממקור מהימן, ולמנוע מהם להגיע לעור.
מכיוון שקולגן תזונתי לבריאות העור הוא עדיין תחום מחקר חדש יחסית, מומחים רבים מהססים להסיק מסקנות נחרצות. ובכל זאת, מטה-אנליזה משנת 2023 שבדקה 26 מחקרים, הגיעה למסקנה שלקולגן דרך הפה יכולות להיות השפעות חיוביות על בריאות העור, אבל יש צורך במחקר נוסף כדי לדעת בוודאות.
צריכה של יותר מזונות עשירים בקולגן עשויה לעזור לעור, לשיער ולציפורניים. חלק מהאפשרויות כוללות עוף, דגים, מרק עצמות וחלבוני ביצה. מזונות צמחיים עשירים בוויטמין C, כמו פירות הדר ועלים ירוקים, יכולים גם הם לסייע בסינתזה של קולגן.
בעוד שהמחקר על יעילות קולגן דרך הפה יכול להיות מוגבל, כדאי להתמקד בהוספת עוד מזונות אלו לתזונה מגוונת ומאוזנת.
להתייעצות עם הקוסמטיקאיות שלנו צרו קשר >
